如何有效地预防踝关节扭伤

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  踝关节扭伤是比较常见的运动损伤之一。对于你你这俩一个多多劲参加足球、篮球、排球、网球等都要重复完成跳跃落地可能快速变向动作运动项目的人来说,踝关节扭伤有点常见。怎么能让,一旦扭伤了踝关节再次发生踝关节扭伤的风险要明显高于第一次踝关节扭伤的风险,这被称之为“习惯性踝关节扭伤”。

  根据踝关节运动类型能并能 将踝关节扭伤分为内翻型和外翻型一种。当踝关节过度向内翻转时,踝关节外侧韧带被过度拉长则有可能一个多多劲出现内翻型踝关节扭伤。相当于有90%的踝关节扭伤属于内翻型(图1)。踝关节外侧主要一个多多多韧带加固关节即距腓前韧带、跟胫韧带和距腓后韧带。其中,距腓前韧带是你这俩个多多韧带中最为脆弱的一个多多,当踝关节内翻时其极易一个多多劲出现损伤。当发生内翻型踝关节扭伤时,外侧韧带一个多多劲出现疼痛。当踝关节过度向外翻转时,踝关节内侧韧带即三角韧带,被过度拉长一个多多劲出现外翻型踝关节扭伤。当发生外翻型踝关节扭伤时,内侧韧带会一个多多劲出现疼痛。

  踝关节扭伤的预防土措施

  如上所述,踝关节扭伤是一种非常常见的运动损伤,怎么能让容易一个多多劲出现“习惯性踝关节扭伤”的状况。怎么能让,怎么上能有效地预防踝关节扭伤显得尤为重要。科学研究表明动态拉伸练习结合本体感觉练习和力量训练能并能 有效地降低踝关节扭伤的发生。

  一 动态拉伸

  有效的拉伸练习能并能 降低肌纤维的粘滞力(肌肉阻力),提前激活相关部位的肌群以加强肌肉对关节和韧带的保护作用。此外,动态拉伸能并能 提高在完成专项动作中关节的活动幅度,改善肌肉和韧带的柔韧性,最终减少韧带扭伤的发生。

  1、脚尖走

  步骤:

  (1)身体直立,两脚与肩同宽(图2);

  (2)提起脚后跟利用脚尖着地并维持身体平衡(图3);

  (3)左、右脚交替向前行走10米左右距离(图4)。

  在训练的初期能并能 在原地重复步骤1和2,随着训练的渐进将步骤3加入进去并能并能 适当增加行走的距离。每周训练三次,每次完成一组(左、右脚各完成10米的距离)。

  2、脚跟走

  步骤:

  (1)身体直立,两脚与肩同宽(图5);

  (2)抬起脚尖利用脚后跟着地并维持身体平衡(图6);

  (3)左、右脚交替向前行走10米左右距离(图7)。

  在训练的初期能并能 在原地重复步骤1和2,随着训练的渐进将步骤3加入进去并能并能 适当增加行走的距离。每周训练三次,每次完成一组(左、右脚各完成10米的距离)。

  3、侧向踝关节走

  步骤:

  (1)身体直立,两脚与肩同宽(图8);

  (2)缓慢内翻踝关节,利用脚外侧支撑体重(图9);

  (3)左、右脚交替向前行走10米左右距离(图10)。

  在训练的初期能并能 在原地重复步骤1和2,随着训练的渐进将步骤3加入进去并能并能 适当增加行走的距离。每周训练三次,每次完成一组(左、右脚各完成10米的距离)。在完成该动作时都要控制动作的传输速度和幅度,动作传输速度不宜过快、动作幅度不宜过大。

  4、由脚跟到脚尖走

  步骤:

  (1)身体直立,两脚平行与肩同宽站立;

  (2)将右脚向前迈一小步并用脚跟着地;滚动向前过渡到脚尖着地并利用脚尖将身体尽可能高地抬起(图11和12);

  (3)向前摆动左脚并重复右脚动作;

  (4)左、右脚交替向前行走10米左右距离。

  在训练的初期能并能 在原地重复步骤1和2,随着训练的渐进将步骤3加入进去并能并能 适当增加行走的距离。每周训练三次,每次完成一组(左、右脚各完成10米的距离)。

  二 本体感觉训练

  本体感觉是身体利用本体感觉接收器将你你这俩维持肌肉张力和完成角度协调动作所都要的信号传递给中枢神经系统,从而为大脑提供反馈的能力。当踝关节一个多多劲出现扭伤之前 ,踝关节的本体感觉也一个多多劲出现障碍,从而原应踝关节运动控制老一个多多劲出难题。本体感觉接收器一般发生关节、肌腱和肌肉处。你你这俩感受器对压力和张力比较敏感。

  1、楔形跳跃

  将一个多多三角形木块插进共同组成一个多多楔形。双脚站在楔形上完成轻跳动作并主动着落在你你这俩楔形上(如图13所示)。之前 结速进行你你这俩训练都要注意跳跃的角度。能并能 先从较低的角度起跳着落,通过提高神经肌肉的控制能力来增强本体感觉。每周训练三次,每次完成3组,每组10次跳跃;随着神经肌肉的适应循序渐进地增加跳跃角度以增加难度。

  2、单腿平衡盘站立

  步骤:

  (1)双手叉腰,双脚站立在平衡盘上(图14);

  (2)慢慢提起一只脚,利用单腿使身体维持在平衡位置(图15);

  (3)交换左右腿。

  每周训练三次,每次完成三组,每组每一侧腿站立时间为20秒,每次每条腿单腿站立的总时间为500秒;随着锻炼的渐进能并能 适当增加锻炼的次数和站立的时间。

  三 下肢力量训练

  通过加强踝关节和小腿部位肌肉的力量,提高肌肉对踝关节的保护作用从而降低踝关节扭伤的风险。

  1、立姿提踵

  步骤:

  (1)根据自身的状况选着合理的重量;

  (2)双手握住器械的把手;双脚平行站立在踏板的边缘,体重均匀地分配在左右双脚上;身体直立,膝关节充分伸直;

  (3)降低脚后跟到一个多多舒适的位置(图16);

  (4)通过脚尖尽可能地将身体向上抬起(图17);

  (5)缓慢降低脚后跟至起始位置。

  每周训练三次,每次三组,每组重复10次。随着锻炼的渐进能并能 适当增加训练的重量和次数。

  2、弹力带踝关节屈伸

  步骤:

  (1)坐在按摩床上,将右侧的踝关节伸出床的边缘;

  (2)将弹力带绕过右侧脚的前半每段并将左侧足从弹力带的中间跨过(图18);

  (3)重复屈伸右侧的踝关节。

  每周训练三次,每次完成三组,每组重复10次。

  此外,前面所提到的动态拉伸练习,如脚尖走和脚跟走等并能并能 增加胫骨前肌、腓肠肌和比目鱼肌等的力量从而增加对踝关节的保护。